Hvordan møte høsten med ro og mestring?

Artikkel av Tomas Rømcke

Høsten er sesongen for skjerf, skarp luft – og ofte litt skarp puls. Kalenderen fylles, e-posten våkner, og hodet suser etter feriemodus. Det du trenger nå, er ikke heltemot, men rytme: noen enkle teknikker som roer systemet, en måte å prioritere på som gir oversikt, og små, hyggelige belønninger som gjør at du faktisk vil gjenta det i morgen.

Her er en praktisk guide til å møte høsten.

Stress trenger en bremse og en gass

Stress er kroppens alarmsystem. Det skal slå inn – men også slå seg av. Vi får balanse når vi jevnlig trykker på bremsen (roer ned) og bruker gassen klokt (fokuserer på det som betyr mest). Tenk små marginer hver dag fremfor én stor “livsreform” på mandag.

Fire raske teknikker som roer systemet (2–5 minutter)

1.      Pust 4–6 — Pust rolig inn på 4, langsomt ut på 6. Ti runder. Lang utpust forteller nervesystemet at faren er over.

2.      5–4–3–2–1 — Se 5 ting, kjenn 4, hør 3, lukt 2, smak 1. Du lander i øyeblikket når tankene raser.

3.      Navngi og normaliser — Si lavt: “Dette er bare startstress.” Når du setter ord på følelsen, mister den litt av makten.

4.      Mikropause i bevegelse — Reis deg, drikk et glass vann, strekk nakke/skuldre, gå ett minutt. Kropp i bevegelse = hode i bedre gir.

Få oversikten med Eisenhowers prioriteringsmatrise

Del oppgavene i fire felt:

·        Q1 – Viktig og akutt: må gjøres nå (frister, brannslukking).

·        Q2 – Viktig, ikke akutt: planlagt, verdiskapende arbeid (forberedelser, relasjoner, læring).

·        Q3 – Akutt, ikke viktig: andres hasterier/avbrytelser.

·        Q4 – Verken viktig eller akutt: fyllstoff/distraksjoner.

Slik bruker du matrisen i praksis (10–15 min daglig):

5.      Tøm hodet til én liste.

6.      Sortér raskt i Q1–Q4 (ikke perfeksjonér).

7.      Gjør de 1–2 mest kritiske Q1-delstegene nå.

8.      Book tid i kalenderen til Q2 (fokusvinduer). Skriv første lille steg for hver.

9.      Deleger/utsett Q3 med konkret tid eller riktig person.

10.  Fjern/parkér Q4 uten dårlig samvittighet.

Ukerytme med 3×3:

·        Uken: De 3 viktigste Q2-leveransene.

·        I dag: 3 konkrete delsteg (max 90 min total fokus).

·        Kan vente: 3 ting du parkerer og vurderer på nytt fredag.

Tid er ikke alt – energi er valutaen

·        Fokusbolker: 25/5 eller 50/10 (arbeid/pause).

·        To daglige fokusvinduer: Beskytt dem i kalenderen.

·        Søvnsluse: Kutt koffein 6–8 timer før leggetid, 30 min skjermfri på kvelden.

·        Lunsj uten skjerm: La hjernen hvile mens du spiser.

Trening og kosthold – enkelt, realistisk og gjennomførbart

Trening (tenk “ofte nok”, ikke “perfekt”):

·        Sikt på 2 styrkeøkter i uken (hele kroppen, 30–45 min).

·        Legg inn små doser hverdagsbevegelse: gå-møter, trapp, 10-minutters tur etter jobb.

·        Har du lite tid? Miniøkter (10–15 min) teller. Alt er bedre enn null.

Kosthold (stabilt blodsukker = stabilt humør):

·        Regelmessige måltider med protein og grønnsaker.

·        En hånd full med frukt/bær eller grønnsaker til hvert måltid.

·        Vann som standard i arbeidstiden.

·        Planlegg 2–3 enkle “nødretter” du kan lage på under 15 minutter de travleste dagene.

Små belønninger og hyggelige øyeblikk (ja, de er viktige)

·        Lag en hyggeliste: fem små ting som gjør dagen bedre (kaffe på benk, 15 min bok, levende lys ved middagen, kort telefon til en du liker, rolig musikk i stuen).

·        Knytt mikrobelønning til fokusbolker: ferdig 50 min = fem min på balkongen.

·        Planlegg to “ingenting-kvelder” i uken. Helt lovlig å gjøre nettopp ingenting.

·        Avtal en mini-feiring når du leverer en Q2-oppgave (tur, god middag, kino).

En enkel uke-mal (kopiér og fyll ut)

Mandag morgen (15 min):

·        Q1–Q4-sortering.

·        Uke-3×3 (Q2 i kalenderen).

Daglig (2×):

·        Fokusbolk (25/5 eller 50/10) på ukens Q2.

·        1–2 runder pust 4–6 + stå/gå/vann.

Onsdag (10 min):

·        Sjekk: Hva i Q3 kan delegeres? Hva i Q4 kan slettes?

Fredag (10 min):

·        Mini-etterblikk: Hva funket? Hva flyttes til neste uke?

·        Hyggestund du faktisk gjennomfører.

Når du leder andre – eller mange tråder

·        Del teamets tre Q2-prioriteringer for uken.

·        Fjern eller forkort lavverdi-møter.

·        Bytt ad hoc-avbrytelser med korte “catch-ups”.

·        La folk beskytte fokusvinduer uten å måtte unnskylde seg.

Høsten blir vennligere når du gir den rytme. Litt ro i kroppen, litt tydelighet i kalenderen, litt bevegelse, enkel mat – og små øyeblikk som faktisk er hyggelige. Det er ikke spektakulært. Det er bærekraftig.

Vil du ha hjelp til å få dette til å sitte i din hverdag? Hos Stavanger Psykologhus jobber vi praktisk og psykologisk forankret med stressmestring, prioritering (inkludert Eisenhowers matrise), søvn, grensesetting, trening/vanebygging og teamflyt. Vi tilpasser opplegget til deg – som individ, leder eller team. Ta gjerne kontakt for en kort avklaringssamtale, så legger vi en plan som gir deg mer ro og mer mestring gjennom hele høsten.